자세를 바꾸기 위해 운동을 시작하면 코어 운동부터 찾는 경우가 많습니다. 플랭크와 데드버그를 하고, 복근 운동도 꾸준히 합니다.

처음보다 운동은 수월해졌는데 책상에 앉아 있는 모습은 비슷합니다. 플랭크 기록은 늘었지만 오래 앉아 있을 때의 불편함은 그대로일 수도 있습니다.

그렇다면 코어 운동을 잘못하고 있는 걸까요?

먼저 운동 중 수행 능력과 일상에서의 자세를 나눠 볼 필요가 있습니다. 특정 운동을 더 잘하게 되는 것과 하루 동안 편안하게 움직이는 것은 같은 결과가 아닙니다.

코어 운동으로 무엇을 바꾸고 싶은가요?

‘코어’는 하나의 근육 이름이 아닙니다. 일반적으로 몸통과 골반 주변에서 몸을 지지하고 움직임에 관여하는 여러 근육을 가리킬 때 사용하는 표현입니다.

코어 운동이라는 이름으로 묶이는 동작도 다양합니다. 플랭크처럼 몸통의 위치를 유지하는 운동이 있고, 팔다리를 움직이면서 몸통을 조절하는 운동도 있습니다.

따라서 코어 운동을 한다는 사실만으로 어떤 능력을 얼마나 훈련하고 있는지 모두 설명하기는 어렵습니다.

운동을 시작할 때는 목표를 조금 더 구체적으로 정해보세요.

목표	확인할 변화
플랭크 수행 능력 높이기	같은 조건에서 유지 시간이나 동작의 여유가 늘어나는지
물건 들기 연습하기	정해진 무게를 들고 내려놓는 동작이 편해지는지
책상 작업 중 불편함 줄이기	작업 도중 불편함과 휴식 필요가 어떻게 달라지는지

목표가 다르면 운동의 효과를 확인하는 방법도 달라집니다.

플랭크를 오래 버티면 자세도 좋아질까요?

플랭크 기록은 해당 동작에서의 수행 능력을 보여줍니다. 하지만 그 기록 하나로 앉기, 걷기, 물건 들기 등 모든 활동의 능력을 판단할 수는 없습니다.

플랭크와 책상 작업은 조건부터 다릅니다.

플랭크에서는 팔과 발로 바닥을 지지하고 몸통 위치를 유지합니다. 책상에서는 의자와 등받이, 팔 받침을 이용하며 화면을 보고 손을 움직입니다.

따라서 플랭크 시간이 늘어도 책상 작업 중 머리 위치나 앉는 방식이 자동으로 달라지지는 않을 수 있습니다.

반대로 플랭크를 오래 하지 못한다는 이유만으로 평소 자세가 나쁘거나 통증이 생길 것이라고 판단해서도 안 됩니다.

자세만 보고 특정 근육의 문제를 알 수 있을까요?

어깨가 올라가 있거나 허리가 많이 굽어 보이면 “코어가 작동하지 않아 다른 근육이 대신하는 것”이라는 설명을 듣기도 합니다.

그러나 겉으로 보이는 자세만으로 특정 근육이 작동하지 않는지, 근력이 부족한지, 통증의 원인이 무엇인지 확정하기는 어렵습니다.

같은 모습도 작업 환경이나 동작의 목적, 피로, 개인의 편안함 등에 따라 나타날 수 있습니다.

목과 어깨에 힘이 들어간다고 반드시 복횡근이나 횡격막의 문제라고 단정할 수는 없습니다. 한쪽 다리에 체중을 싣고 서 있다는 사실만으로 잘못된 보상 패턴이라고 판단할 수도 없습니다.

불편함이 있다면 모양에 이름을 붙이는 것보다 어떤 상황에서 나타나고 무엇을 바꾸면 달라지는지 확인하는 편이 더 구체적입니다.

하루 종일 배에 힘을 주고 있어야 할까요?

코어를 단련한다는 이유로 일상에서도 계속 배에 강하게 힘을 주고 버틸 필요는 없습니다.

무거운 물건을 드는 순간과 의자에 기대어 쉬는 순간은 요구되는 노력이 다릅니다. 모든 활동을 같은 강도의 긴장으로 수행하려고 하지 마세요.

컴퓨터 작업 중이라면 다음과 같은 조건부터 살펴볼 수 있습니다.

• 등받이를 편하게 이용할 수 있는가?
• 발바닥이 바닥이나 발 받침에 닿는가?
• 키보드와 마우스가 너무 멀리 있지는 않은가?
• 팔을 편하게 받칠 수 있는가?
• 중간에 자세나 활동을 바꿀 수 있는가?

미국 산업안전보건청 OSHA의 컴퓨터 작업 안내도 하루 동안 작업 자세를 자주 바꾸도록 권고합니다.[1]

한 가지 자세를 오래 버티는 능력만 목표로 삼기보다, 지지면을 활용하고 필요할 때 자세를 바꿀 수 있는 환경도 함께 마련하세요.

운동을 일상 활동과 연결해보세요

코어 운동을 계속하면서 실제로 편해지고 싶은 활동도 따로 연습할 수 있습니다.

물건 들기가 목표라면 가벼운 물건을 몸 가까이 두고 들어 올리거나 내려놓는 동작부터 연습합니다. 걷기가 목표라면 현재 감당할 수 있는 시간과 속도에서 걷는 활동을 이어갈 수 있습니다.

이때 중요한 것은 ‘배에 힘이 들어가는 느낌’만 확인하는 것이 아닙니다. 목표한 활동을 더 편하게 수행하는지, 운동 후 불편함이 커지지는 않는지도 함께 살펴보세요.

모든 사람에게 같은 코어 운동을 같은 순서로 적용해야 하는 것은 아닙니다. 현재 능력과 목표에 맞춰 난이도와 운동량을 조절하는 과정이 필요합니다.

코어 운동과 통증 개선도 구분해야 합니다

운동을 잘하게 되는 것과 통증이 줄어드는 것은 따로 확인해야 합니다.

만성 비특이적 허리 통증을 대상으로 한 코크란 문헌고찰에서는 운동 조절 훈련이 최소한의 중재보다 도움이 될 수 있었지만, 다른 종류의 운동보다 임상적으로 중요한 수준으로 더 우수하다고 보기는 어려웠습니다.[2]

여기서 말하는 운동 조절 훈련을 모든 복근 운동이나 플랭크와 동일하게 볼 수는 없습니다. 또한 허리 통증 연구를 목이나 어깨 통증에 그대로 적용해서도 안 됩니다.

이 결과만으로 누구에게나 특별한 코어 운동이 필요하다거나, 통증이 남아 있으니 코어를 더 강화해야 한다고 결론 내릴 수는 없습니다.

운동 기록과 생활 속 변화를 함께 확인하세요

플랭크 기록이 늘었다면 그것은 운동에서 얻은 변화입니다. 여기에 일상에서 중요하게 생각하는 항목을 한두 가지 더 기록해보세요.

기록할 항목	예시
운동 수행	같은 동작을 이전보다 여유 있게 수행함
활동 중 불편함	컴퓨터 작업 중 허리 불편함의 변화
활동의 어려움	장바구니를 들거나 계단을 오를 때의 느낌
환경 변화	의자 높이, 팔 받침, 작업 도구 위치 조정
운동 후 반응	당일과 다음 날 불편함이 커지는지

이 기록은 근육의 문제를 진단하기 위한 검사가 아닙니다. 운동의 효과가 목표한 활동으로 이어지고 있는지 확인하는 자료입니다.

코어 운동을 더 추가하기 전에

운동 기록은 좋아졌는데 원하는 변화가 없다면 운동을 실패했다고 생각할 필요는 없습니다. 목표와 평가 방법이 서로 맞는지 먼저 확인해보세요.

코어 운동으로 몸통의 수행 능력을 기르면서, 실제로 편해지고 싶은 활동과 작업 환경도 함께 살펴볼 수 있습니다.

자세 사진 한 장이나 플랭크 시간 하나만으로 몸의 상태를 판단하지 마세요. 어떤 활동을 할 수 있게 됐는지, 불편함은 어떻게 달라졌는지까지 함께 확인하는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 운동할수록 악화된다면 강도를 계속 높이기보다 의료진에게 상태를 확인받으세요.

참고문헌

[1] OSHA. Computer Workstations: Positions.
컴퓨터 작업 자세와 자세 변경에 관한 안내

컴퓨터 작업 중 지지면을 활용하는 방법과 작업 자세를 바꾸는 방법을 설명한 안내입니다.

[2] Saragiotto BT 외. (2016).
Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain.
Cochrane Database of Systematic Reviews, CD012004.

만성 비특이적 허리 통증에 대한 운동 조절 훈련의 효과를 검토한 문헌고찰입니다. 모든 코어 운동의 자세 교정 효과를 검증한 연구는 아닙니다.

이 글은 일반적인 운동 정보를 제공하며, 개인의 증상을 진단하거나 치료 계획을 제시하는 글은 아닙니다.