허리가 아프다고 하면 “코어가 약해서 그렇다”는 이야기를 자주 듣습니다. 그래서 플랭크 시간을 늘리거나 복근 운동을 추가하기도 합니다.
그렇다면 허리 통증과 코어 근력은 어떤 관계가 있을까요? 코어 운동이 도움이 된다면, 통증의 원인도 코어 부족이라고 볼 수 있을까요?
이 두 질문은 구분해서 살펴볼 필요가 있습니다. 운동으로 증상이 좋아졌다는 사실이 곧 특정 근육의 약화가 통증의 원인이었다는 뜻은 아니기 때문입니다.
코어는 복근 하나를 뜻하지 않습니다
운동 현장에서 말하는 코어는 일반적으로 몸통을 지지하고 움직임을 조절하는 여러 근육을 가리킵니다. 복부와 허리 주변 근육 등이 함께 작용하며, 어떤 과제를 수행하는지에 따라 필요한 역할도 달라집니다.
플랭크처럼 자세를 유지하는 운동도 있고, 팔다리를 움직이는 동안 몸통을 조절하는 운동도 있습니다.
따라서 플랭크를 오래 버티지 못한다는 이유만으로 코어 전체가 약하다고 판단하거나, 그것을 허리 통증의 원인으로 연결하기는 어렵습니다. 특정 운동의 수행 능력과 통증의 원인은 같은 정보가 아닙니다.
코어 운동의 효과를 연구에서는 어떻게 확인했을까요?
허리 통증 연구에서 자주 다루는 운동 중 하나가 운동조절운동(Motor Control Exercise)입니다.
몸통 근육을 조절하고 협응하는 연습에서 시작해, 점차 팔다리 움직임과 일상적인 동작으로 연결하는 방식입니다. 흔히 말하는 코어 운동과 겹치는 부분이 있지만, 모든 복근 운동이나 플랭크 프로그램이 이 연구의 운동과 같지는 않습니다.
2016년 발표된 코크란 문헌고찰은 만성 비특이적 허리 통증이 있는 사람을 대상으로 한 29개 임상시험, 총 2,431명의 자료를 검토했습니다.[1]
이 문헌고찰에서 운동조절운동은 최소한의 중재와 비교했을 때 통증과 기능 개선에 도움이 됐습니다. 하지만 다른 형태의 운동과 비교하면 임상적으로 중요한 우월성은 확인되지 않았습니다.
이 결과는 운동조절운동이 쓸모없다는 뜻이 아닙니다. 허리 통증 관리에 활용할 수 있는 운동이지만, 모든 사람에게 다른 운동보다 반드시 좋은 방법이라고 보기는 어렵다는 의미입니다.
운동이 도움이 된다고 해서 원인이 증명되는 것은 아닙니다
운동의 치료 효과를 조사하는 연구와 통증의 원인을 조사하는 연구는 질문이 다릅니다.
| 질문 | 확인하려는 내용 |
|---|---|
| 이 운동을 하면 좋아질까? | 운동 전후의 통증·기능 변화 |
| 코어가 약해서 아픈 걸까? | 근력과 통증의 관계, 발생 순서 등 |
| 나에게 어떤 운동이 맞을까? | 개인의 상태·목표·운동 반응 |
코어 운동 후 허리가 편해졌다고 해도, 그것만으로 “복근이 약해서 허리가 아팠다”고 결론 내릴 수는 없습니다.
반대로 코어 운동을 꾸준히 하는데 통증이 남아 있다고 해서 운동을 잘못했거나 몸통이 불안정하다고 단정할 수도 없습니다. 운동의 종류와 양이 적절했는지, 다른 평가가 필요한 상황인지 함께 살펴봐야 합니다.
허리 통증에는 개인에 맞춘 접근이 필요합니다
WHO는 만성 일차성 허리 통증 관리에서 교육, 운동 프로그램, 심리적 접근 등을 개인의 필요에 맞게 조합하도록 안내합니다.[2]
만성 일차성 허리 통증은 3개월 이상 지속되며 다른 기저 질환이나 상태로 설명되지 않는 허리 통증을 말합니다. 이 지침을 갑자기 발생한 모든 허리 통증이나, 특정 질환으로 인한 통증에 그대로 적용해서는 안 됩니다.
여기서 기억할 점은 하나의 운동만으로 모든 사람의 허리 통증을 설명하거나 관리하지 않는다는 것입니다.
“코어가 약하다”는 설명만 반복하기보다 현재 불편함, 일상생활의 제한, 운동 경험과 목표를 함께 확인하는 편이 운동을 선택하는 데 도움이 됩니다.
플랭크 시간을 늘리기 전에 확인할 것
허리가 불편하다면 버티는 기록부터 늘리기보다 어떤 조건에서 증상이 달라지는지 정리해보세요.
| 확인할 항목 | 기록할 내용 |
|---|---|
| 불편함이 생기는 활동 | 오래 앉기, 걷기, 물건 들기, 특정 운동 |
| 최근 운동량 변화 | 중량·세트 수·운동 빈도를 갑자기 늘렸는지 |
| 운동 중 반응 | 어느 동작과 범위에서 불편한지 |
| 운동 이후 반응 | 불편함이 가라앉는지, 계속 심해지는지 |
| 일상생활의 변화 | 잠자기·앉기·걷기 등이 어려워졌는지 |
이 기록은 통증의 원인을 스스로 진단하기 위한 검사가 아닙니다. 운동을 조정하거나 의료진과 상담할 때 상태를 구체적으로 설명하기 위한 자료입니다.
플랭크를 할 때마다 통증이 심해진다면 시간을 늘리며 참고 버티지 않습니다. 해당 동작을 멈추고, 운동 방법이나 대체 운동을 전문가와 상의하세요.[3]
운동의 목표를 ‘허리를 계속 고정하기’로만 잡지 마세요
운동조절운동도 처음부터 끝까지 몸통을 굳힌 채 버티는 연습만 하는 것은 아닙니다. 단순한 근육 조절에서 시작해 더 복잡하고 기능적인 움직임으로 진행합니다.[1]
운동 목표도 플랭크 시간 하나에만 두기보다 생활에서 필요한 활동과 연결해볼 수 있습니다.
예를 들어 앉아서 일하기, 편하게 걷기, 물건 들기, 즐기던 운동으로 돌아가기 등이 목표가 될 수 있습니다. 어떤 동작부터 어느 정도로 시작할지는 개인의 증상과 평가 결과에 따라 달라집니다.
NHS는 일반적인 허리 통증 관리에서 가능한 범위의 일상 활동을 이어가고, 장시간 침대에 누워 지내지 않도록 안내합니다.[3] 다만 운동 중 통증이 악화된다면 무리하게 지속하지 말고 조언을 구해야 합니다.
운동보다 진료가 먼저 필요한 경우
허리 통증이 몇 주 동안 좋아지지 않거나 일상생활을 방해한다면 의료진에게 평가를 받는 것이 좋습니다.[3]
특히 허리 통증과 함께 다음 증상이 나타나면 운동으로 해결하려 하지 말고 즉시 응급 진료를 받아야 합니다.
- 양쪽 다리의 저림·감각 저하·근력 저하
- 회음부나 항문 주변의 감각 저하
- 소변이 잘 나오지 않거나 대소변 조절이 달라지는 증상
- 심각한 사고 이후 발생한 허리 통증
이러한 증상까지 코어 부족으로 설명해서는 안 됩니다.
허리 통증과 코어 운동에서 기억할 점
코어 운동은 허리 통증 관리에 활용할 수 있습니다. 하지만 허리가 아프다는 사실만으로 코어가 약하다고 판단할 수는 없습니다.
또한 만성 비특이적 허리 통증에서 운동조절운동이 다른 운동보다 항상 우수한 것도 아닙니다.
얼마나 오래 버티는지와 함께 운동 중·후 증상, 일상생활의 기능, 꾸준히 이어갈 수 있는지도 살펴보세요. 자신에게 맞는 운동을 찾는 과정에서는 기록을 늘리는 것보다 상태에 맞춰 조절하는 일이 먼저입니다.
참고문헌
[1] Saragiotto BT 외. (2016).
Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain.
Cochrane Database of Systematic Reviews, CD012004.
만성 비특이적 허리 통증에 대한 운동조절운동의 효과를 검토한 문헌고찰입니다. 2015년 4월까지 검색된 근거를 바탕으로 하며, 모든 코어 운동이나 모든 허리 통증에 동일하게 적용할 수는 없습니다.
[2] WHO. (2023).
WHO releases guidelines on chronic low back pain.
만성 일차성 허리 통증에 대해 개인의 필요에 맞춘 통합적인 관리를 안내합니다.
[3] NHS. Back pain.
허리 통증의 관리와 진료가 필요한 상황.
이 글은 연구와 공공 보건 안내를 설명한 일반적인 운동·건강 정보이며, 개인의 증상을 진단하거나 치료를 대신하지 않습니다.
